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La cafeína retrasa y acorta el sueño: de media reduce el tiempo total de sueño unos 45 minutos, alarga la latencia del sueño unos 9 minutos, añade unos 12 minutos despierto durante la noche y quita sueño profundo. En el cuerpo de un adulto tarda entre 2 y 8 horas en reducirse a la mitad, por eso una dosis alta tomada por la tarde sigue actuando al acostarse. Con 400 mg (unas 4 tazas de café de filtro) el sueño empeora aunque se tomen 6 e incluso 12 horas antes de acostarse; con 100 mg (una taza de café de filtro de unos 250 ml) no se vio efecto si se tomaba 4 horas o más antes. Como regla práctica, un café de filtro debería tomarse unas 9 horas antes de acostarse y las bebidas de preentrenamiento, más de 13 horas antes. Fuentes de cafeína por 100 g: café de filtro, unos 40 mg; café expreso, unos 212 mg; té negro, unos 20 mg.

Las personas que duermen lo suficiente y con buena calidad siguen más a menudo la dieta mediterránea (verdura, fruta, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva): tienen alrededor de un 38–39 % más de probabilidad de una puntuación alta de adherencia. No se sabe si la dieta mejora el sueño o si dormir bien facilita comer mejor; tiene otros beneficios probados para la salud.

El consejo habitual es cenar a horas regulares y no hacer cenas tardías ni muy abundantes. En jóvenes, comer en las 3 horas antes de acostarse se asoció con un 61 % más de probabilidad de despertarse por la noche, aunque no con tardar más de 30 minutos en dormirse ni con dormir 6 horas o menos. En un ensayo con voluntarios sanos, cenar 1 hora antes de acostarse no empeoró el sueño medido en laboratorio frente a cenar 5 horas antes. La prueba es débil; puede servir a quien note que las cenas tardías o pesadas le despiertan.

Tomar 2 kiwis verdes 1 hora antes de acostarse durante 4 semanas se asoció, en 24 adultos con problemas de sueño, con dormirse un 35 % antes, un 29 % menos de tiempo despierto por la noche y un 13 % más de tiempo total de sueño; pero el estudio no tenía grupo de comparación. En hombres jóvenes, 2 kiwis con la cena mejoraron sobre todo la facilidad para despertarse y algunas medidas de ánimo. Es un alimento seguro y nutritivo, pero su efecto sobre el insomnio no está demostrado.

Tomar leche o lácteos como parte de una dieta equilibrada podría ayudar algo a la calidad del sueño, pero los estudios son pocos, variados y con resultados dispares. La leche aporta triptófano, el aminoácido a partir del que el cuerpo fabrica serotonina y melatonina, pero no se ha demostrado que la cantidad de un vaso tenga un efecto claro. El efecto de la leche caliente puede deberse más al ritual relajante que a la composición.

En adultos sanos que dormían en laboratorio, un mayor porcentaje de calorías procedentes del azúcar se asoció con más microdespertares durante la noche, y comer más fibra con más sueño profundo; tras un día de dieta libre tardaron más en dormirse que tras días de dieta controlada. Es un indicio, no una prueba. Ojo: muchas bebidas azucaradas (colas, bebidas energéticas) también llevan cafeína.

Comer muchos ultraprocesados (bollería, aperitivos salados, refrescos, comidas preparadas industriales) se asocia con un 53 % más de probabilidad de insomnio, sobre todo en adolescentes; en adultos la relación es menos clara. No está demostrado que reducirlos mejore el insomnio, pero encaja con una alimentación saludable.

En mayores con insomnio, beber zumo de cereza ácida (de la variedad Montmorency) dos veces al día durante 2 semanas redujo algo el tiempo despierto por la noche frente a una bebida placebo, pero no cambió el tiempo que se tarda en dormirse ni el tiempo total de sueño. En otro estudio con 8 personas, 240 ml dos veces al día alargaron el sueño medido por polisomnografía 84 minutos. Con cápsulas de 500 mg de cereza en polvo no hubo mejora. Las cerezas ácidas contienen algo de melatonina; el zumo aporta azúcar y calorías.

Estos fármacos bloquean la orexina, una sustancia del cerebro que mantiene despierto, en lugar de sedar de forma general. En Europa solo está autorizado el daridorexant, para adultos con insomnio de al menos 3 meses que afecta mucho a su día a día. En ensayos de 3 meses redujo el tiempo despierto durante la noche y el tiempo para dormirse frente a placebo, sin insomnio de rebote al dejarlo ni signos de dependencia. Pueden dar somnolencia por la mañana y, con poca frecuencia, parálisis del sueño o alucinaciones al dormirse o despertar.

Las benzodiacepinas hipnóticas, como el lormetazepam, son hipnóticos que potencian el freno natural del cerebro y ayudan a dormirse y a no despertarse. Solo están indicadas para un insomnio intenso que limita la vida diaria y durante el menor tiempo posible: de unos días a 2 semanas, con un máximo de 4 semanas contando la retirada gradual. Con el uso continuado pierden eficacia y crean dependencia, por lo que las guías las reservan para cuando la terapia cognitivo-conductual del insomnio no basta.

La doxepina es un antidepresivo antiguo que, a dosis entre 10 y 100 veces menores que las usadas para la depresión, bloquea la histamina y ayuda a no despertarse por la noche. En EE. UU. está autorizada para el insomnio de mantenimiento; en España solo existe a dosis de antidepresivo, y su uso para dormir sería fuera de indicación.

Los llamados fármacos Z actúan sobre el mismo receptor que las benzodiacepinas, pero de forma más selectiva. Acortan la latencia del sueño (lo que se tarda en dormirse) y algunos mejoran el mantenimiento. En Europa están indicados para el insomnio intenso a corto plazo, sin pasar de 4 semanas. Comparten con las benzodiacepinas el riesgo de dependencia y de somnolencia al día siguiente, y la FDA les exige su advertencia más fuerte por conductas complejas durante el sueño, como conducir o cocinar sin estar despierto.

La TCC-I es el primer tratamiento recomendado para el insomnio crónico en adultos de cualquier edad, también cuando hay otras enfermedades. Se hace en 4 a 8 sesiones (individual, en grupo, por teléfono o vídeo, o con programas digitales) y combina: control de estímulos (ir a la cama solo con sueño, levantarse si no se duerme, usar la cama solo para dormir y para el sexo, levantarse siempre a la misma hora y evitar las siestas); restricción del sueño (ajustar el tiempo en cama al que realmente se duerme y ampliarlo poco a poco según mejora); reestructuración cognitiva (cambiar las preocupaciones y creencias sobre el sueño que mantienen el problema); educación sobre el sueño e higiene del sueño, y técnicas de relajación. Los componentes más activos son la restricción del sueño y el control de estímulos. De media, la persona tarda unos 19 minutos menos en dormirse, pasa unos 26 minutos menos despierta durante la noche y su eficiencia del sueño mejora casi 10 puntos; el tiempo total de sueño cambia poco al principio. Los efectos duran: a un año siguen siendo de pequeños a moderados, y no crea dependencia. La TCC-I digital (TCC-Id) funciona, con efecto algo menor que la presencial y mejor si tiene apoyo de un profesional; los programas totalmente automáticos tienen muchos abandonos. Las versiones breves (1 a 4 sesiones) también ayudan.

Los antihistamínicos que dan sueño, como la doxilamina o la difenhidramina, se venden sin receta como somníferos. En España la doxilamina está autorizada para el insomnio ocasional en adultos durante un máximo de 7 días sin consultar al médico. Las guías europea y estadounidense no los recomiendan para el insomnio: su eficacia está poco estudiada y pueden dejar somnolencia al día siguiente, con efectos anticolinérgicos a los que las personas mayores son más sensibles.

La trazodona es un antidepresivo con efecto sedante que se receta mucho para dormir fuera de su indicación. En España está autorizada para la depresión, incluida la que se acompaña de insomnio, pero no para el insomnio solo. La guía estadounidense de sueño desaconseja usarla para el insomnio, mientras que la europea acepta los antidepresivos sedantes a dosis bajas durante poco tiempo.

La melatonina adelanta un poco el momento de dormirse: de media, unos 7 minutos menos de latencia del sueño y unos 8 minutos más de sueño total frente a placebo, con una ligera mejora de la calidad del sueño; no está demostrado que reduzca los despertares nocturnos. Hay que distinguir dos cosas. (1) El medicamento con receta (melatonina de liberación prolongada 2 mg, p. ej. Circadin), que libera la sustancia poco a poco durante la noche, está autorizado en la UE solo para el insomnio primario con sueño de mala calidad en mayores de 55 años, como tratamiento corto (hasta 13 semanas); en sus ensayos acortó la latencia unos 9 minutos frente a placebo y mejoró la calidad del sueño y el despertar en una parte de los pacientes, sin efecto rebote al dejarlo. (2) Los suplementos de venta libre, de liberación inmediata y dosis muy variables, que actúan sobre todo como señal para el reloj interno (son más útiles en el desfase horario o el trabajo a turnos que en el insomnio crónico) y cuyo contenido real a menudo no coincide con la etiqueta. Ninguno de los dos sustituye a la terapia cognitivo-conductual, que es el tratamiento de primera elección.

No está demostrado que el CBD ni otros cannabinoides traten el insomnio ni ningún otro trastorno del sueño: los estudios son pocos, pequeños y de calidad limitada. Además puede causar somnolencia y efectos sobre el hígado, y tiene interacciones con medicamentos.

Tomar 3 g de glicina antes de acostarse mejoró la sensación de buen descanso en pequeños estudios con personas que dormían mal y redujo el cansancio diurno en voluntarios a los que se restringió el sueño. Se cree que actúa bajando la temperatura central del cuerpo. Son indicios preliminares, de un solo grupo investigador ligado al fabricante, y no se ha estudiado en el insomnio crónico diagnosticado.

La L-teanina, un aminoácido del té, mejoró algo la sensación de dormirse antes, el funcionamiento durante el día y la puntuación global de calidad del sueño en ensayos con personas de distintas edades y estados de salud, pero los efectos son pequeños, medidos por cuestionario, y muchos productos estudiados la combinaban con otras sustancias. No está estudiada específicamente como tratamiento del insomnio crónico, ni hay dosis ni duración establecidas.

El triptófano (y su derivado, el 5-HTP) son precursores de la serotonina y la melatonina y tienen cierto efecto sedante. Un metaanálisis pequeño sugiere que el triptófano, sobre todo a dosis de 1 g o más, reduce el tiempo despierto tras dormirse, sin cambiar otros aspectos del sueño. Los datos en insomnio son muy escasos y una guía de expertos sugiere no usarlo. Del 5-HTP no hay pruebas propias en el insomnio.

En personas mayores con insomnio, unos pocos ensayos pequeños sugieren que el magnesio podría acortar el tiempo que se tarda en dormirse (unos 17 minutos), sin mejora clara del sueño total; la calidad de los estudios es baja y otros trabajos dan resultados contradictorios. No hay pruebas sólidas para recomendarlo.

No hay pruebas de que la kava mejore el insomnio: en un ensayo con 391 personas con ansiedad e insomnio no fue mejor que el placebo. Se ha relacionado con casos de daño hepático, algunos graves o mortales, por lo que no se aconseja usarla para dormir.

Inhalar aceites esenciales, solos o en mezclas, antes de dormir podría mejorar algo el sueño, sobre todo en personas cuyo insomnio acompaña a otra enfermedad, pero los estudios son de baja calidad y mezclan aceites distintos. Los aceites no deben tragarse; en la piel pueden irritar o causar alergia. El aceite esencial de lavanda, oral o inhalado, tiene su propia ficha en el apartado de plantas medicinales.

La raíz de valeriana es la planta más usada para dormir. La EMA admite que un extracto seco concreto alivia la tensión nerviosa leve y las alteraciones del sueño, pero su efecto es gradual: necesita de 2 a 4 semanas de uso seguido y no sirve para una noche puntual. Las revisiones de ensayos aleatorizados dan resultados dispares: algunas ven que la persona siente que duerme mejor, pero no se ha demostrado con mediciones objetivas que trate el insomnio, y las guías de sueño europea y estadounidense no la recomiendan.

La combinación fija de extractos de raíz de valeriana y flor de lúpulo está reconocida por la EMA para aliviar los trastornos del sueño, a partir de estudios pequeños en personas con insomnio y de lo que se sabe de cada planta por separado. Otras formas de la mezcla solo tienen uso tradicional para el estrés leve y para ayudar a dormir. La guía europea de insomnio no recomienda los productos de plantas.

El aceite esencial de lavanda se usa tradicionalmente por vía oral o en el baño para aliviar el estrés leve, el agotamiento y para ayudar a dormir. Un aceite oral estandarizado (Silexan) ha mostrado en ensayos aleatorizados un posible efecto en la ansiedad, pero no está claro que mejore el insomnio, ni por vía oral ni en aromaterapia.

Además de su uso para las palpitaciones de origen nervioso, la hoja y flor de espino blanco tiene un uso tradicional reconocido por la EMA para el estrés mental leve y como ayuda para dormir, basado solo en su uso prolongado.

La flor (estróbilo) de lúpulo se usa tradicionalmente para aliviar el estrés leve y ayudar a dormir. Hay estudios de laboratorio que apoyan un efecto sedante, pero en personas solo se ha estudiado mezclado con valeriana.

La hoja de melisa se usa tradicionalmente para aliviar el estrés leve y ayudar a dormir, y también para molestias digestivas leves como hinchazón o gases. Un pequeño estudio en ansiedad leve con mal dormir apuntó una posible mejoría, sin pruebas firmes.

La parte aérea de la pasiflora se usa tradicionalmente para aliviar el estrés leve y ayudar a dormir. Unos pocos estudios sugieren que podría alargar algo el tiempo total de sueño, pero los resultados sobre el tiempo que se tarda en dormirse son dispares y la EMA no los considera suficientes.

Algunos estudios sugieren que la acupuntura o la acupresión podrían mejorar la calidad del sueño, pero son estudios pequeños, con muchos sesgos y resultados poco fiables, así que no se sabe si funciona de verdad. Si se usa, debe hacerla un profesional con agujas estériles de un solo uso.

En China se usan para el insomnio decocciones como suanzaoren o guipi, y hay muchos estudios locales que hablan de mejoras, pero cuando se compara con placebo no se ha confirmado el beneficio. Además, los productos pueden estar contaminados o adulterados e interaccionar con otros medicamentos, incluidos los hipnóticos.

Algunos extractos de raíz de ashwagandha, tomados unas 8 semanas, mejoraron un poco el sueño frente a placebo, sobre todo en personas con insomnio. Solo hay estudios cortos: su seguridad a largo plazo no se conoce y se han descrito casos raros de daño en el hígado. No debe tomarse en el embarazo, la lactancia ni con enfermedades del tiroides o autoinmunes, y puede sumar su efecto al de otros sedantes.

No hay pruebas de que las flores de Bach ayuden a dormir: en los ensayos disponibles no han sido mejores que el placebo.

Los remedios homeopáticos no han demostrado ser mejores que el placebo para el insomnio. Usarlos en lugar de un tratamiento eficaz, como la TCC-I, puede retrasar la mejoría.

El masaje puede ayudar a relajarse y, en personas ingresadas en cuidados intensivos, mejoró la sensación de haber dormido mejor durante unas noches. No hay estudios de calidad en el insomnio crónico, así que no se sabe si ayuda en ese caso.

En personas con insomnio, hacer ejercicio con regularidad mejora la calidad de sueño percibida: unos 3 puntos menos en el índice de Pittsburgh y en el índice de gravedad del insomnio. El beneficio aparece ya con poca cantidad (unos 100 MET-minuto semanales, por ejemplo 25 minutos a la semana de caminar rápido) y se estabiliza hacia unos 650 MET-minuto semanales (aproximadamente 160 minutos de caminar rápido); más ejercicio apenas añade. Sirvieron el aeróbico, la fuerza y los programas combinados. Se aconseja hacerlo de día, al menos 5–6 horas antes de acostarse, y como complemento de la TCC-I, no en su lugar.

Levantarse siempre a la misma hora (también el fin de semana), acostarse solo cuando se tiene sueño y evitar las siestas ayuda a reforzar el ritmo circadiano y la presión de sueño, y es una de las piezas centrales del control de estímulos dentro de la TCC-I. Usado como parte de ese programa, el control de estímulos mejora la tasa de remisión del insomnio.

La higiene del sueño reúne consejos sobre el dormitorio (oscuridad, silencio, temperatura, cama cómoda) y los hábitos (cafeína, alcohol, rutina regular, no mirar el reloj por la noche). Son consejos sensatos y forman parte de la TCC-I, pero por sí solos casi no mejoran el insomnio crónico, probablemente porque la mayoría de las personas ya los conocen. Las guías desaconsejan usarlos como único tratamiento: si el insomnio dura meses, lo indicado es la TCC-I.

La luz por la mañana adelanta el ritmo circadiano y la luz por la noche lo retrasa. En personas con insomnio, la terapia de luz brillante redujo el tiempo despierto durante la noche (unos 11 minutos medidos con actígrafo y unos 36 minutos según el diario), sin mejorar el tiempo que se tarda en dormirse ni el total de sueño. Usar el móvil y otras pantallas se asocia con peor calidad de sueño (asociación de tamaño pequeño a moderado). El NHLBI aconseja dormitorio oscuro y no usar televisión ni dispositivos en la cama, sobre todo antes de dormir.

Escuchar música tranquila 25–60 minutos al día, normalmente al acostarse, mejora la sensación de haber dormido bien y puede acortar un poco la latencia del sueño. No hay pruebas claras de que reduzca la gravedad del insomnio ni de que cambie el sueño medido con aparatos. Es barato y seguro si el volumen es moderado.

En personas mayores con insomnio crónico, practicar taichí unos tres meses mejoró la eficiencia del sueño y redujo los despertares nocturnos. Frente a la TCC-I, que sigue siendo el tratamiento de primera elección, actúa más despacio, pero al cabo de un año el resultado fue parecido. Es una opción razonable para quien prefiera una actividad física suave.

La meditación de atención plena (mindfulness) y las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva o la respiración lenta, pueden ayudar a dormir algo mejor, sobre todo a calmar la activación mental al acostarse. Usadas solas, no han demostrado ser tan eficaces como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), de la que la relajación es una de sus piezas.

El yoga puede mejorar algo la sensación de haber dormido bien, sobre todo frente a no hacer nada, pero no se ha demostrado que reduzca el insomnio en sí. Es una actividad segura si se practica con un instructor cualificado.

Fumar se asocia con un riesgo algo mayor de desarrollar insomnio (un 7 % más en fumadores habituales) y con un sueño más ligero: más tiempo en fases superficiales, menos sueño profundo y más tiempo despierto por la noche, sobre todo en la primera mitad. Al dejarlo, el sueño puede empeorar durante las primeras semanas por la abstinencia y después tiende a recuperarse; la nicotina, en cualquier forma, debe evitarse cerca de la hora de dormir.

Mucha gente bebe para dormir, pero el alcohol empeora la calidad del sueño: unas 2 consumiciones ya retrasan y reducen el sueño REM, y el efecto crece con la dosis. Solo con dosis altas (unas 5 consumiciones) se tarda menos en dormirse, a costa de un sueño más ligero y con más despertares en la segunda mitad de la noche. Beber de forma habitual se asocia con un 37 % más de riesgo de trastornos del sueño. Lo aconsejable es no beber cerca de la hora de acostarse y no usar el alcohol como somnífero.