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El calcio es el principal mineral del hueso: si la dieta no aporta suficiente, el cuerpo lo saca del esqueleto. Las necesidades diarias en adultos son de 950 mg a partir de los 25 años según la EFSA (1.000 mg entre los 18 y los 24); en EE. UU. se recomiendan 1.000 mg a hombres de 51 a 70 años y 1.200 mg a mujeres desde los 51 años y a todos desde los 71. Muchas personas mayores no llegan: la ingesta media a partir de los 50 años ronda 600–700 mg al día. Subir el calcio de la dieta aumenta poco la densidad mineral ósea (alrededor de un 1 % en uno o dos años) y no se ha demostrado por sí solo que reduzca las fracturas fuera de personas con ingestas muy bajas; su papel es no quedarse corto. Alimentos ricos en calcio (por 100 g): queso parmesano curado, 1.180 mg; mozzarella semidesnatada, 782 mg; tofu firme cuajado con sulfato cálcico, 683 mg; sardinas en aceite con espinas, 382 mg; almendras, 269 mg; col rizada (kale) cruda, 254 mg; yogur natural semidesnatado, 183 mg; leche entera, 113 mg; alubias blancas cocidas, 90 mg; brócoli crudo, 47 mg. Las espinacas tienen 99 mg, pero se absorbe solo un 5 % por su ácido oxálico (frente a un 27 % de la leche); el brócoli, la col rizada y la col china se absorben tan bien como la leche aunque aportan menos por ración. Una cuenta práctica: un vaso de leche o un yogur aporta unos 300 mg, 30 g de queso unos 200 mg, y el resto de alimentos no lácteos suma unos 250 mg al día.

En residencias de mayores (edad media 86 años) que tomaban unos 700 mg de calcio y 0,9 g de proteína por kilo al día, añadir leche, yogur y queso al menú (unos 560 mg de calcio y 12 g de proteína más) redujo en dos años las fracturas un 33 %, las de cadera un 46 % y las caídas un 11 %; el efecto en la cadera se vio ya a los 5 meses y no cambió la mortalidad. En personas que viven en su casa la prueba es más débil: en estudios de cohortes, tomar más yogur se asocia con un 25 % menos de fractura de cadera y más queso con un 32 % menos, mientras que la leche y el total de lácteos no muestran relación clara. Un litro de leche aporta unos 1.200 mg de calcio y 32 g de proteína; un yogur natural de 125 g, unos 230 mg de calcio. Los quesos curados son muy ricos en calcio pero también en sal (el parmesano tiene 1.180 mg de sodio por 100 g), así que conviene moderarlos.

La osteoporosis no da síntomas hasta que hay una fractura; la densitometría (DXA) mide la densidad mineral ósea y permite tratar antes de que ocurra. El grupo de expertos de EE. UU. recomienda hacer cribado a todas las mujeres de 65 años o más y a las posmenopáusicas más jóvenes que tengan riesgo aumentado según una valoración clínica (por ejemplo, con FRAX); en los hombres no hay pruebas suficientes para recomendarlo o desaconsejarlo. La BHOF lo propone además para hombres de 70 años o más, para personas de 50 a 69 años con factores de riesgo y para cualquier adulto con una fractura a partir de los 50 años o que tome medicamentos que debilitan el hueso, como los corticoides. La guía europea propone calcular primero el riesgo con FRAX y medir la densidad en quienes salen con riesgo intermedio. Solo tiene sentido hacerla si el resultado va a cambiar el tratamiento.

Los estrógenos (con progestágeno si se conserva el útero) frenan la pérdida de hueso que se acelera tras la menopausia y, según el ensayo WHI y otros estudios, reducen alrededor de un 30 % las fracturas, incluidas las de cadera. Al dejarlos, la pérdida de hueso se reanuda. Por sus riesgos (cáncer de mama, trombosis, ictus) solo se consideran para el hueso en mujeres menores de 60 años o con menos de 10 años desde la menopausia, con sofocos molestos, sin antecedentes de trombosis, infarto, ictus ni cáncer de mama, y cuando no convienen otros fármacos.

Tomar a la vez calcio y vitamina D reduce un poco el riesgo de fractura de cadera (alrededor de un 16 % menos en el conjunto de los ensayos) y de fracturas en general. Cuánto ayuda depende mucho de quién lo tome. En personas mayores que viven en residencias, con más riesgo de fractura y a menudo con poca vitamina D y poco calcio en la dieta, supone unas 9 fracturas de cadera menos por cada 1.000 personas al año; en un ensayo clásico con mujeres de unos 84 años, 1.200 mg de calcio con 800 UI de vitamina D durante 18 meses redujeron las fracturas de cadera un 43 %. En cambio, en mayores que viven en su casa el beneficio es muy pequeño (una fractura de cadera menos por cada 1.000 personas al año), y en mujeres posmenopáusicas sanas 1.000 mg de calcio con 400 UI de vitamina D durante 7 años no redujeron de forma significativa la fractura de cadera y aumentaron las piedras en el riñón. Además, la combinación da algo más de molestias digestivas, de calcio alto en sangre (casi siempre leve) y de problemas de riñón. En personas con osteoporosis diagnosticada no sustituye a los medicamentos para el hueso.

La mayoría de las fracturas en mayores, y más del 90 % de las de cadera, se producen al caer. Los programas de ejercicio reducen el número de caídas un 23 % y las personas que se caen un 15 %; los de equilibrio y ejercicios funcionales (levantarse de la silla, caminar en tándem, cambiar el peso de un pie a otro, subir escalones) reducen las caídas un 24 %, y si se combinan con fuerza, alrededor de un 34 %. El taichí también parece reducirlas (un 19 %). Probablemente también disminuyen las fracturas por caída (un 27 % menos de personas con fractura, con certeza baja). En un metaanálisis citado por la BHOF, programas de intensidad moderada (aeróbico, equilibrio y fuerza) 3 veces por semana durante un año o más redujeron un 22 % el riesgo de caídas y un 26 % el de caídas con lesión. Los efectos adversos fueron casi siempre leves (molestias musculares).

El hueso se fortalece cuando soporta cargas. En mujeres posmenopáusicas, el ejercicio frena la pérdida de hueso: la fuerza progresiva de piernas aumenta la densidad del cuello del fémur alrededor de 1 punto porcentual y los programas que combinan varios tipos de ejercicio, la de la columna unos 3 puntos frente a no hacer ejercicio. En el ensayo LIFTMOR, mujeres de unos 65 años con osteopenia u osteoporosis hicieron durante 8 meses, 2 veces por semana y 30 minutos, ejercicios de fuerza intensos (5 series de 5 repeticiones con más del 85 % del peso máximo que podían levantar) combinados con ejercicios de impacto, siempre supervisadas: la densidad de la columna subió un 2,9 % mientras bajaba un 1,2 % en el grupo de ejercicio suave en casa, la del cuello femoral se mantuvo (+0,3 % frente a −1,9 %), ganaron algo de altura, mejoraron su fuerza y equilibrio y no tuvieron fracturas vertebrales; además mejoró la curvatura de la espalda. Las guías recomiendan para personas con osteoporosis un programa combinado: fuerza progresiva, equilibrio, fortalecimiento de la espalda y del tronco, ejercicio aeróbico y ejercicios de impacto (caminar rápido, subir escaleras, saltos suaves si se toleran), adaptado a cada persona. Caminar o hacer tareas de casa ayuda a mantenerse en forma, pero por sí solo mueve poco la densidad ósea.

Revisar la casa, idealmente con un terapeuta ocupacional, y quitar peligros (alfombras sueltas, cables, desorden, poca luz, escalones sin barandilla o sin bandas antideslizantes, baño sin asideros) reduce las caídas un 26 % en conjunto y un 38 % en quienes tienen más riesgo, por ejemplo, porque ya se cayeron el último año, salieron hace poco del hospital o necesitan ayuda para las tareas diarias; las personas que se caen bajan un 26 % en ese grupo. En mayores sin riesgo especial no se vio beneficio. Otras medidas útiles son revisar los medicamentos que dan sueño o mareo, corregir la vista y usar calzado firme. Las medidas para mejorar la vista, como cambiar de gafas, no mostraron una reducción clara de las caídas.

Practicar taichí de forma regular mejora el equilibrio y reduce el número de personas mayores que se caen, lo que importa mucho en la osteoporosis, porque la mayoría de las fracturas de cadera y muñeca se producen al caer. En mujeres posmenopáusicas, con más de 6 meses de práctica, parece frenar algo la pérdida de hueso en la columna y la cadera, aunque el efecto es pequeño y los estudios son de calidad baja. El qigong (como el baduanjin) muestra resultados parecidos y con las mismas dudas. No sustituye al tratamiento con fármacos cuando el riesgo de fractura es alto.